Machen Ballaststoffe Blähungen?

Wenn ja, sind Sie nicht allein! Aber Sie müssen nicht unter (mangelnder) Stille leiden. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Ballaststoffzielen für den Tag immer näher kommen, ohne von morgens bis abends Blähungen auszustoßen.

Karla Walsh ist eine in Des Moines, Iowa, ansässige freiberufliche Autorin, Redakteurin, erstklassige Sommelier sowie ehemalige Fitnesstrainerin und Personal Trainerin, die ihre Liebe zu Essen und Trinken mit ihrer Leidenschaft für Fitness in Einklang bringt. (Oder versucht es zumindest!) Ihre Texte wurden in AllRecipes, Runner's World, Shape und Fitness Magazines sowie auf EatingWell.com, Shape.com, BHG.com, ReadersDigest.com, TheHealthy.com und Prevention veröffentlicht .com, WomensHealthMag.com und mehr.

Jessica Ball, MS, RD, ist seit drei Jahren bei EatingWell und arbeitet als Associate Nutrition Editor für die Marke. Sie ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit einem Master in Lebensmittel, Ernährung und Nachhaltigkeit. Neben EatingWell erschien ihre Arbeit in Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens und MyRecipes.

Benzin stinkt; oft im wahrsten Sinne des Wortes. Aber es ist etwas, mit dem jeder zu tun hat, und zwar weitaus häufiger, als Sie sich vorstellen können. Nach Schätzungen von Experten der Johns Hopkins Medicine hat der durchschnittliche Mensch etwa 14 Mal am Tag Blähungen. Blähungen können die Folge des Verschluckens von zu viel Luft sein (beim Nippen an kohlensäurehaltigen Getränken, beim Kauen von Kaugummi oder beim zu schnellen Essen). Laut dem National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases kann es auch durch die Art und Weise ausgelöst werden, wie unser Darmmikrobiom mit der Nahrung, die wir essen, interagiert.

In seltenen Fällen können Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Verstopfung und Überwucherung von Dünndarmbakterien (SIBO) zu Ihrer gesamten Gasproduktion beitragen. Wenn Sie also glauben, dass etwas anderes nicht stimmt, wenden Sie sich an Ihren Arzt Arzt. Aber in den allermeisten Fällen handelt es sich um ein Symptom, das damit zusammenhängt, dass satte 95 % der amerikanischen Erwachsenen nicht regelmäßig genug Ballaststoffe zu sich nehmen. Wenn wir es dann tun (oder auch nur langsam an unsere Ballaststoffquote herankommen), rebellieren unsere Eingeweide. Das Ergebnis? Gas.

„Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und die unser Körper nicht vollständig verdauen oder absorbieren kann“, erklärt Dr. Kenneth Brown, Gastroenterologe in Plano, Texas und Moderator des Podcasts „Gut Check Project“. „Stattdessen wandern Ballaststoffe intakt durch das Verdauungssystem und bieten dabei verschiedene gesundheitliche Vorteile.“

Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen:

Ein bisschen Benzin ist ein kleiner Preis für die vielen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen. Cynthia Sass, MPH, MA, RD, CSSD, eine staatlich geprüfte Sporternährungsberaterin mit Privatpraxis in Los Angeles, spezialisiert auf pflanzliche Leistungsernährung, nennt uns die unzähligen Gründe, warum wir mehr Ballaststoffe essen sollten:

Wie Sie sehen, sind Ballaststoffe ein wichtiger Nährstoff, der eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Verdauungsgesundheit (und der allgemeinen Gesundheit) spielt, aber Ballaststoffe – insbesondere die unlösliche Sorte – können bei manchen Menschen auch Blähungen und Blähungen verursachen.

„Wenn Darmbakterien Ballaststoffe abbauen und fermentieren, entsteht als Nebenprodukt Gas“, sagt Sass, darunter Wasserstoff, Methan und Kohlendioxid. „Dieses Gas kann sich in Ihrem Verdauungstrakt ansammeln, als würde Luft einen Ballon aufblasen, und Blähungen und Blähungen verursachen.“

Wenn unser Darmmikrobiom gedeiht, werden Ballaststoffe von unseren Darmbakterien verdaut, was zu kleinen Mengen an Gas und der Produktion nützlicher Metaboliten wie kurzkettigen Fettsäuren führt, erklärt Brown.

„In einem Darm mit einem Ungleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien können jedoch bestimmte Bakterienarten über andere dominieren, was dazu führt, dass sie mehr Gas produzieren, wenn sie Ballaststoffe abbauen. Dieser Anstieg der Gase kann zu Beschwerden führen“, fügt er hinzu.

Ja, es ist möglich, zu viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, und eine der nachgelagerten Folgen davon kann Blähungen und Blähungen sein. Allerdings bleiben die meisten von uns derzeit deutlich hinter ihrem Rx zurück (Amerikaner essen durchschnittlich 15 Gramm pro Tag, verglichen mit den empfohlenen 25 bis 31 Gramm, die in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 empfohlen werden).

Um Ihren Ballaststoffzielen für den Tag näher zu kommen – ohne den ganzen Tag Blähungen zu haben – probieren Sie diese Tipps von Sass und Brown aus.

Wenn Sie nach dem Verzehr eines ballaststoffreichen Rezepts einen Anstieg der Blähungen verspüren, sind Sie nicht allein. Um Ihren Bauch zu zähmen, während Sie alle gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen nutzen, nehmen Sie sich Zeit, mehr Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, fügen Sie ein Probiotikum zu Ihrer täglichen Routine hinzu, führen Sie ein Tagebuch, um alle Auslöser von Symptomen zu notieren, trinken Sie früh und häufig über den Tag verteilt Wasser. und schnüren Sie Ihre Schuhe für einen Spaziergang nach dem Essen.

„Wenn Sie nach all diesen Schritten nicht weiterkommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder erwägen Sie ein Treffen mit einem registrierten Ernährungsberater, der einen Plan basierend auf Ihren Bedürfnissen und Zielen erstellen kann“, sagt Sass.